Vitamíny: ktorý mi chýba a ako si ho doplním bez návštevy lekárne

Jeseň a zima patria medzi náročné ročné obdobia. Okrem chladného počasia a dlhých večerov sú príznačné najmä zvýšeným počtom typických „jesenných“ a „zimných“ ochorení.

Svoje vedia rodičia, ktorí dávajú deti do kolektívov a čakajú, dokedy ich podrží imunita, kým to prepukne na ostro: prvý soplík, kašlík, nádcha… a už sa to vezie s nami až do jari.

V úpornej snahe vyhnúť sa chorobám siahame po vitamínových „kokteiloch“, či už vo forme tabliet alebo ovocia a zeleniny. Aj vy máte radšej tie prírodné ako syntetické?

Vitamíny alebo aká pestrá je naša strava

Podľa odborníkov na zdravú výživu a životný štýl je určite lepšie prijímať pestrú a vyváženú stravu, ktorú v rôznych obdobiach (choroba, tehotenstvo, dojčenie, šport…) môžme upravovať  podľa toho, čo práve najviac potrebujeme z hľadiska obsahu vitamínov.

Lenže pri dnešnom rýchlom a hektickom spôsobe života môže len málokto povedať, že strava, ktorú konzumuje, obsahuje všetko potrebné pre jeho telo.

No a koľkí z nás vôbec vedia niečo viac o vitamínoch? Napríklad, kde sa nachádzajú, na čo sú potrebné? Ako potom môžme vedieť, či je naša strava správna a ako ju môžme zlepšiť?

Špecifické úlohy vitamínov

Vitamíny sú dôležitou súčasťou nášho života, tvoria základ nášho zdravia. Ľudské telo si ich však nedokáže vytvárať samo a preto ich musíme prijímať prostredníctvom potravy.

Každý vitamín má niekoľko špecifických úloh pre náš organizmus a preto nedostatok alebo prebytok niektorého z nich môže viesť k vážnym ochoreniam. Z tohto hľadiska je teda veľmi dôležité vedieť aspoň niektoré základné informácie o každom z nich.

Typy vitamínov

Vitamíny a to, čo o nich vieme, pochádza z nedávnej minulosti, pretože objavené boli až v 20. storočí, hoci už predtým vyplynulo z pokusov, ktoré sa robili na zvieratách, že potrava pozostávajúca len z uhľohydrátov, tukov a bielkovín nakoniec znamenala pre tieto zvieratá smrť.

Existuje trinásť základných typov vitamínov, ktoré sú pomenované podľa latinskej abecedy postupne, ako boli objavované. Rozdelené sú na vitamíny rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.

VITAMÍNY

• sú veľmi dôležité pre náš organizmus,
• zabezpečujú jeho správnu funkciu,
• podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov na energiu,
• sú dôležité pre telesné funkcie a výstavbu nových tkanív
• sú dôležité pre náš imunitný systém,
• spomaľujú degeneratívne starnutie,
• pomáhajú pri prevencii niektorých ochorení.

Vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K

 

Vitamín A (retinol)

Vitamín A

• je potrebný pre správny rast a vývoj tela,
• pomáha pri neutralizácií toxických látok,
• chráni sliznice pred infekciami,
• je základom pre tvorbu fotosenzitívneho pigmentu,
• pomáha pri neutralizácií toxických látok,
• spolupôsobí na rast, vývoj a dozrievanie epitelových tkanív, reprodukciu (vznik spermií, vývoj placenty a plodu) a produkciu testosterónu.

Nedostatok vitamínu A spôsobuje šeroslepotu, narušený rast kostí, anémiu, poruchy slizníc, poruchy kože a žliaz.

Prebytok vitamínu A spôsobuje zvracanie, nevoľnosť, stratu vlasov, vysychanie kože a slizníc, spontánne zlomeniny.

Vitamín A sa nachádza v mrkve, pečeni, špenáte, brokolici, melóne, marhuli, morských rybách, mlieku, vaječnom žĺtku, pečienke.

Odporúčaná denná dávka je 800g pre príjem potravinami, pre tehotné ženy do 2,4 mg retinolu denne (8000 I.U.), aby nedochádzalo k malformácii plodu.

Vitamín D (kalciferol)

Rozumie sa pod ním skupina látok, sú to nenasýtené steroly, zmenené ultrafialovým žiarením.

Keďže si ho telo vytvára samo, ide skôr o hormón ako o vitamín, ktorý:

• podporuje vstrebávanie vápnika,
• je základom pre zdravý vývoj kostí a zubov,
• pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi,
• chráni pred rakovinou hrubého čreva a inými typmi rakoviny,
• posilňuje imunitný systém,
• pomáha premieňať minerály v kostiach.

Nedostatok vitamínu D spôsobuje poruchy kostry, únavu, zníženú odolnosť voči infekciám.

Prebytok vitamínu D spôsobuje zvýšenú hladinu vápnika v krvi, nevoľnosť, stratu chuti do jedla, smäd, častejšie močenie.

Vitamín D sa nachádza v mlieku, vaječnom žĺtku, krevetách, losose, v oleji z rybej pečene, v sledi, avokáde.

Odporúčaná denná dávka je 5mg/na deň.Pri dostatočnom slnení nepotrebuje zdravý, dospelý človek vitamín D prijímať v potrave.

 

Vitamín E (tokoferol)

Vitamín E:

• je najvýznamnejší antioxidant v tele, potrebný pre ochranu buniek,
• je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a tráviaceho systému,
• spomaľuje starnutie, chráni proti senilite,
• ďalej chráni červené krvinky pred prasknutím,
• pôsobí proti ateroskleróze a srdcovým infarktom,
• znižuje krvný cholesterol,
• riedi krv,
• má pozitívny vplyv na potenciu
• môže podľa niektorých štúdií zmieňovať bolesti pri menštruácii a intenzívnom krvácaní.

Nedostatok vitamínu E spôsobuje poruchu nervového systému a svalov, zvýšenie peroxidácie tukov v pečeni, anémiu.

Prebytok vitamínu E spôsobuje brušné bolesti, nauzeu, vracanie, hnačky, žalúdočné a tráviace ťažkosti.

Nachádza sa v slnečnicových semienkách, mandliach, špenáte, vajciach, olivách, v lieskovcoch, fazuli, v surových pšeničných klíčkoch, rastlinných olejoch.

Odporúčaná denná dávka je od 8 do 11 mg/na deň, pri liečbe od 100 m.j. denne, pri niektorých poruchách až 200 m.j. denne.

Vitamín K (fylochinón)

Vitamín K

• je nevyhnutný pre syntézu protrombínu, ktorý je nutný na zrážanie krvi,
• pomáha pri regenerácií kostí a syntéze osteokalcínu, pri trombóze vencovitých ciev,
• podporuje správnu funkciu pečene,
• pôsobí preventívne proti infekciám u detí a proti zhubným nádorom,
• podporuje dlhovekosť.

Nedostatok vitamínu K spôsobuje krvácavosť z nosa, spomalené zrážanie krvi, nedostatok krvných doštičiek.

Prebytok vitamínu K spôsobuje poruchu krvného obrazu, alergické kožné reakcie.

Nachádza sa v kapuste, hlávkovom šaláte, petržlene, brokolici, špenáte, karfiole, fazuli, pšenici, v mäse, mlieku a mliečných výrobkoch.

Odporúčaná denná dávka je 1 mcg/na kilogram hmotnosti dospelého a dieťaťa, táto dávka sa zvyšuje pri užívaní antibiotík, pretože vtedy dochádza k jeho poklesu.

Vitamíny rozpustné vo vode

 

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1

• je koenzým všetkých buniek,
• pomáha premieňať sacharidy na energiu,
• je tiež nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému.

Jeho nedostatok spôsobuje únavu, depresiu, podráždenosť, problémy s koncentráciou, svalovú slabosť, úbytok váhy, stratu chuti do jedla.

Úplný nedostatok vedie k ochoreniu nazývanému beri-beri, ktoré sa prejavuje obrnou dolných končatín, tráviacimi a srdcovými ťažkosťami.

Prebytok sa prejavuje bolesťami hlavy, kožnými reakciami, potením, zrýchleným tepom.

Vitamín B1 obsahujú paradajky, hlávkový šalát, hrach, špargľa, slnečnicové semienka, celozrnná múka, hrášok, špenát, kvasnice, ryža, kukurica, ryby, bravčové mäso,slivky, hrozno, cestoviny…

Odporúčaná denná dávka je 1,4 mg.

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2

• hrá dôležitú úlohu pri telesnom raste, obnove červených krviniek a uvoľňovaní energie so sacharidov.

Nedostatok spôsobuje únavu, poruchy osobnosti, poruchu vstrebávania železa, anémiu, zápaly slizníc (pery, ústa, koža), úzkosť. Informácie o prebytku tohto vitamínu nie sú známe.

Nachádza sa vo vajciach, pečeni, špenáte, nízkotučnom jogurte, kvasniciach, mlieku, brokolici, losose, makrele, baranine, bravčovine…

Odporúčaná denná dávka je 1,5 mg, zvýšená potreba je v tehotenstve, pri dojčení, pri náročných športových výkonoch.

Vitamín B3 (niacin)

Spolu s vitamínom B2

• podporuje metabolizmus sacharidov, lipidov, proteínov a aktivuje energiu z potravy,
• opravuje chybné dedičné informácie,
• je potrebný pre tvorbu sexuálnych hormónov (estrogén, progesterón, testosterón),
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi,
• podporuje hojenie rán.

Nedostatok spôsobuje poruchy spánku, zníženú koncentráciu, melanchóliu, pocit strachu, nervozitu, depresiu.

Užívanie vitamínu B2 treba starostlivo zvážiť pri cukrovke, nízkom krvnom tlaku, krvácaní, glaukóme, dne, chorobách pečene, žalúdkových a dvanástorníkových vredoch.

Nachádza sa v tuniaku, losose, pečeni, zelere, kuracích prsiach, cereáliach, bravčovine, hydine…

Odporúčaná denná dávka je od 9 do 16 mg pre deti a od 13 do 18 mg pre dospelých.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B5 je veľmi dôležitý pre metabolické sparacovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu.

Nedostatok vitamínu B5 spôsobuje hnačky, zápaly tráviaceho traktu, dermatitídu, kožné zápaly, zrýchlený tep, únavu, poruchy spánku.

Nadbytok môže spôsobovať hnačku alebo alergické reakcie.

Zdrojom vitamínu B5 je karfiol, brokolica, pečeň, slnečnicové semená, kvasnice, hríby, celozrnné výrobky…

Odporúčaná denná dávka je 5 mg.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6

• hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek,
• napomáha rastu svalového tkaniva,
• urýchľuje regeneráciu buniek,
• je dôležitý pre rast detí,
• vysušuje mastnú pleť,
• zabraňuje kôrnateniu ciev
• a obmedzuje tvorbu lupín.

Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje neschopnosť opáliť sa a precitlivelosť na slnko, zápaly jazyka a popraskanie pier, strnulé končatiny, depresie, stratu chuti do jedla, zvýšenú náchylnosť na infekcie.

Nachádza sa v mäse, vajciach, sardinkách, banánoch, avokáde, zemiakoch, strukovinách, obilninách.

Odporúčaná denná dávka je 2-3 mg, pre tehotné ženy 4 mg.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Vitamín B9

• je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, taktiež je dôležitý pre tvorbu DNA a resystenzu RNA,
• pomáha pri trávení,
• ovplyvňuje imunitný systém,
• podporuje vylučovanie žalúdočných štiav,
• zmierňuje otravy potravinami,
• stimuluje trávenie a chuť do jedla,
• je potrebný pre normálny vývoj plodu,
• pomáha pri tvorbe mlieka.

Nedostatok sa prejavuje nepravidelným rastom detí, nespavosťou, ťažkosťami s pamäťou a dýchaním, paranoju. Vysoké dávky nad 5000 mcg môžu podporiť rakovinu prsníkov a prostaty.

Nachádza sa v brokolici, cibuli, karfiole, keli, póre, špenáte, špargli, jahodách, čerešniach,hrozne, pomarančoch, melóne, arašidách, maku, slnečnici, fazuli, cíceri, hrášku, sóji, mungu, droždí,kukurici, pečienke…

Odporúčaná denná dávka je 150 mcg derivátov kyseliny listovej z ktorých organizmus môže vylúčiť len 40%. 

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je dôležitý pre fungovanie centrálného nervového systému, tvorbu červených krviniek, metabolizmus.

Nedostatok spôsobuje degeneráciu nervov a kostnej drene, nervové poruchy, poruchy rastu, dermatitídu, poruchy metabolizmu sacharidov. Osobitý význam má pre ženy v období menopauzy, ďalej je nutný pre normálnu funkciu ženských pohlavných orgánov, normálny menštruačný cyklus, normálny vývoj plodu, správny rast detí a pohlavné dozrievanie.

Nachádza sa v losose, krevetách, pečeni, vajciach, červenom mäse, mlieku, kyslej kapuste, morských riasach, chmeli, sójových bôboch.

Odporúčaná denná dávka je 3 mcg až 24 mcg.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Medzi jeho základné funkcie patrí

• pôsobenie pri tvorbe kolagénu,
• neutralizácia rakovinotvorných dusitanov,
• zvyšovanie účinnosti imunitného systému,
• zlepšenie zásobovania krvi železom a organizmu kyslíkom.

Nedostatok vitamínu C sa prejavuje únavou, malátnosťou, zníženým počtom červených krviniek, zdurenými ďasnami, krvácaním z nosa, pomalým hojením rán, prechladnutiami, poruchami spánku.

Nadbytok je nebezpečný najmä pre tehotné ženy (max.500 mg denne) a spôsobuje hnačky a nafukovanie.

Nachádza sa v ovocí a zelenine.

Odporúčaná denná dávka je 75 mg.

Vitamín B7 (biotín) – vitamín H

Vitamín B7

• má kladný účinok na zdravie pokožky,
• chráni pred exémami a kožnými chorobami,
• posilňuje rast vlasov, chráni ich pred vypadávaním a šedivením,
• zlepšuje premenu glukózy na energiu.

Nedostatok spôsobuje dermatitídu, stratu vlasov, bolesť svalov, zvracanie, únavu, chudokrvnosť.

Nachádza sa vo vaječnom žĺtku, sóji, pečeni, hrachu, mrkve, špenáte, droždí.

Odporúčaná denná dávka je 30 až 100 mcg podľa poškodenia čriev a od ich scopnosti produkovať biotín.

Netradičné vitamíny

Do tejto skupiny patrí

• vitamín B8 (ktorý hrá významnú úlohu v membránach buniek),
• vitamín B15 (ktorý aktivuje tkanivové dýchanie, šetrí kyslík najmä pri tiesňových situáciach ako sú znížený tlak, mimoriadná svalová aktivita),
• vitamín B16 (v poslednom čase veľmi diskutovaný a záujem vzbudzuje najmä v oblasti liečby rakoviny),
• vitamín F (ktorý bráni ukladaniu cholesterolu a zároveň je určitou ochranou pred rontgenom),
• vitamín P (má antibakteriálne účinky, podporuje krvný obeh),
• vitamín PABA (ktorý je dôležitý rastový faktor mikroorganizmov) a nový vitamín skupiny B (ktorý sa zatiaľ iba skúma a ktorý by mohol byť dôležitý pri rozmnožovaní). 

Ako doplniť denné dávky vitamínov

Dennú dávku

• vitamínu A môžme doplniť napr. konzumáciou 200g tuniaka alebo 220g mozzarely,
• vitamínu E napr. 5 ml oleja z pšeničných klíčkov alebo 50 g lieskových orieškov,
• vitamínu C 50g čerstvej papriky alebo 60g brokolice,
• vitamínu B9 60g pšeničných klíčkov alebo 120-150g sójových klíčkov.