Nie sme naprogramovaní na neistotu

Ako sa dnes máte uprostred pandémie? Ako sa cítite? Už ste si zvykli na nové „normálno“ týchto dní? Alebo čakáte, kedy nám už niekto oficiálne povie, že celé toto nenormálne obdobie máme konečne za sebou?

Možno nám to pripomína naše deti, ktoré sa v aute do omrzenia pýtajú: „Kedy tam už budeme?!“ Teraz sme aj my tí čakatelia. Vyzerá to, že vírus sa nikam nechystá… a na to treba pevné nervy.

Psychológovia hovoria, že náš mozog nebol naprogramovaný na neistotu, naopak, potrebujeme istoty, aby sme mohli zažívať pocit bezpečia. A tie zrazu musíme hľadať inde.

V krízových časoch zisťujeme, ako fungujeme: či si dokážeme zabezpečiť sily a zdroje, aby nás to nezlomilo. Musíme sa naučiť napriek okolnostiam starať sa o seba, zvlášť, ak sa staráme o druhých.

Čas zapnúť racio

Je prirodzené, že cítime úzkosť, napätie, že nám táto situácia prináša nadmerne veľa stresu. Búšenie, tlaky na hrudníku, tráviace problémy, poruchy spánku, depresívne nálady. Pocit, že to nezvládame, že nič nemáme pod kontrolou…

Strach, ani úzkosť však neskrotíme tým, že sa budeme chlácholiť, uisťovať, utešovať, hovorí český psychológ Radkin Honzák, ale musíme zapnúť racio, začať myslieť.

Pri návaloch úzkosti odporúča Honzák niekoľko tipov, ktoré pomáhajú „prepnúť,“ z nich vyberám a parafrázujem napríklad:

• skúste spamäti spočítať, koľko je 15 krát 821,
• vymenujte všetkých spolužiakov z prvej triedy základnej školy, obdobne strednej školy, z krúžku na vysokej,
• hovorte si nejakú básničku, ktorú viete naspamäť (schválne: akú si pamätáte zo školy? Mor ho?),
• vymyslite vetu, kde všetky slová začínajú tým istým písmenom,
• vymyslite všetky možné a nemožné rýmy na prvé slovo, ktoré vám napadne,
• spomeňte si, ako vyzerá na obraze Mona Lisa alebo Ľudovít Štúr,
• trénujte zrakovú predstavivosť: napríklad si vizualizujte, že máte pred sebou krabičku, ktorú otvoríte a vyberáte z nej rôzne predmety, v duchu si ich prezerajte a vybavujte si ich detaily

Predýchaj to

Prvá pomoc – dýchacie cvičenia

• Napríklad: otvorím okno, v duchu počítam do troch pri vdychu, do troch pri výdychu.

• Iné dýchacie cvičenie: nadýchnem sa nosom, v duchu počítam do 4 zadržím dych, v duchu pri tom počítam do 4. Potom pomaly vydychujem ústami a v duchu počítam do 7.

Prvá pomoc – neviem prežiť túto chvíľu, neviem sa „ukotviť v prítomnosti.“

Na stránke Ligy za duševné zdravie opisujú tento skvelý návod na „zakotvenie v zmysloch:“

• „Nájdite si pohodlnú telesnú polohu. Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Všimnite si, čo prežívate a čo cítite v tele. Pomenujte pre seba 3 veci, ktoré okolo seba vidíte. Všimnite si, čo počujete (aké zvuky z okolia, vlastný dych…) a čoho sa dotýkate (kontakt so stoličkou, miesto dotyku nôh so zemou…). Takýmto spôsobom sa pevnejšie zakotvíte v prítomnosti a znížite tak mieru napätia.“

Spánok a pohyb

Na to, aby sme dokázali fungovať normálne, potrebujeme kvalitný spánok, aspoň sedem hodín denne. Ak sa budeme rozhodovať, či si dopozerať seriál alebo si ešte prelustrovať Facebook ďaleko po polnoci, spomeňme si, že:

• v spánku sa odstraňujú toxíny, nahromadené v našom tele vďaka stresu.
• v tom najhlbšom spánku sa ukladajú pamäťové stopy, ktoré sa nám ako skúsenosti zídu v budúcnosti.
• v spánku človek mobilizuje regeneračné telesné mechanizmy a tiež umožňuje imunitnému systému aktiváciu proti pôvodcom infekcie.

Ďalším lapačom stresových hormónov je pohyb. Keď si ho doprajeme, vymení nám negatívne pochody za balíček lepších. Endorfíny sa vždy zídu. Beh, či rýchla chôdza pomáhajú uvoľniť napätie. Nemali by sme však cvičiť tesne pred odchodom do postele, lebo by sme mohli mať problém zaspať.

Ak máte ťažkosti so zaspávaním, čo je normálna reakcia na záťažovú situáciu,

• chodievajte spať v rovnaký čas každý deň
• ak nie vôbec, aspoň v neskorších hodinách nepite nápoje s obsahom kofeínu (káva, povzbudzujúce čaje), ani alkohol.
• Pred spánkom relaxujte.

Rozprávajte

Keď rozprávame, ako prežívame situáciu, pomáha to uvoľniť napätie. Sociálna opora je jeden z najdôležitejších zvládacích mechanizmov. Nemali by sme sa uzatvárať do seba a hovoriť si, že nebudeme radšej iných obťažovať svojimi rečami.

Vyberte si blízku osobu, ktorej sa môžete zveriť a povedzte jej, ako veľmi by vám pomohlo, keby ste jej mohli porozprávať, čo ste dnes zažili, ako sa cítite. Opíšte situáciu, ktorá sa stala, ako ste sa cítili, ako sa cítite teraz, keď o tom hovoríte.

Počúvajte

Píšte

Môžeme si písať denník, kde dopodrobna napíšeme, čo prežívame. Papier znesie všetko.

Organizujte sa

Spávajme v rovnakom čase, dodržiavajme čas na jedlo, prácu, oddych, online stretnutia s priateľmi – spravme si predvídateľný režim dňa, na ktorý sa môžeme spoľahnúť.

Činnosti, ktoré sa každodenne opakujú, od toho, že si ustelieme posteľ a umyjeme zuby až po čítanie knižky pred spaním, nás ubezpečujú, že je tu predsa len niečo, čo funguje.

Ak sme preťažení úlohami, ktoré musia byť spravené (práca, deti – škola, domácnosť, jedlo…), nevieme, čo skôr a riešime všetko naraz, v takom prípade:

• Zadefinujte si pre seba priority.
• Vytvorte si plán toho, čo sa dá zvládnuť, odložte úlohy, ktoré nie sú dôležité a znesú odklad.
• Potrebujete pri niektorých úlohách pomoc (nákup, postrážiť dieťa, nakŕmiť psa…) – dohodnite ju vopred.
• Oddýchnite si a aspoň na pár minút si dovoľte vôbec nič nerobiť. Aj 5-minútové vypnutie dokáže urobiť zázraky

Smejte sa

Napätie sa dá vyplaviť plačom, ale aj smiechom.

Smiech prináša uvoľnenie svalov lepšie než všetky relaxácie, tvrdí psychológ Honzák. Vďaka smiechu klesá koncentrácia stresových hormónov a stúpa produkcia látok, ktoré upokojujú a prinášajú pohodu.

Čo ešte pomáha

• Pripomeňme si, že všetko je len dočasné. Táto situácia raz prejde.

• Pripomeňme si, že robíme najlepšie, ako vieme a aj to je dosť.

• Spomeňme si na všetky ťažké životné situácie, ktoré sme zvládli, dokážeme prekonať aj toto. Povedzme si: už sme to raz zvládli, zvládneme to aj teraz.

• Zostaňme v spojení so svojimi blízkymi.

• Vďačnosť za to, čo máme. Dá sa nájsť niečo pozitívne na tejto situácii?

• Žiť v prítomnosti. Niekedy je dobrou stratégiou skrátka „prežiť tento deň.“

• Aktívne hľadajme maličkosti, drobné radosti, ktoré potešia. Napríklad si uvaríme niečo nové, zacvičíme si, pozrieme si po práci film.

• Pomoc iným. Aj to nám môže dať pocit kontroly, že zvládame situáciu. Ľudia šijú rúška, pomáhajú s nákupom, robia skupinové videohovory s kolegami, susedmi či príbuznými. Iní darujú krv.

• Koníčky.

• Relaxačné techniky, meditácia

• Modlitba

• aromaterapia (éterické oleje, relaxačná masáž),  arteterapia (kresba ako spôsob relaxácie a sebaotvorenia), muzikoterapia (využívanie hudby na počúvanie aj pohyb).

• Obmedzme svoj prístup k médiám na raz alebo dvakrát denne. Sledovanie správ v nás udržiava napätie a pocit ohrozenia.

• Sústreďme sa na to, čo môžeme, nie na to, na čo nemáme dosah. Môžem vymenovať, nad čím mám kontrolu

Dôležité články

Ako si pomôcť sám – Liga za duševné zdravie

Klíč k silné imunitě – Radkin Honzák

Veľký psychologický manuál – ako zvládnuť karanténu a sociálnu izoláciu

V prípade, že si s Vašim problémom neviete poradiť sami, obráťte sa na niektorú z liniek pomoci.

Linka dôvery Nezábudka – 0800 800 566 – non stop – prevádzkuje Liga za duševné zdravie SR

Onkoporadňa – 0800 11 88 11 – prevádzkuje Liga proti rakovine

Linka detskej istoty – 116 111 – nonstop – prevádzkuje Linka detskej istoty

Krízová linka pomoci – 0800 500 333 – nonstop – prevádzkuje IPčko

Senior Linka – 0800 172 500 – prevádzkuje Fórum seniorov.

Národná linka pre ženy zažívajúce násilie – 0800 212 212 – nonstop – prevádzkuje MPSVaR