Cvičíte? Pozor na činky a skoky

Záťaž pri intenzívnom cvičení 3-krát do týždňa po dobu jedného roka u bezdetných žien je porovnateľná so záťažou počas tehotenstva a pôrodu.

K rizikovým športom patria také, ktoré obsahujú skoky, napr. na trampolíne, alebo silové cvičenia – napr. fitness, cross-fit a pod.  

Cvičenie s vysokou intenzitou fyzickej aktivity  môže byť aj u 20-ročných žien rizikovým faktorom.

Fyzioterapeutka PhDr. Magdaléna Hagovská, PhD., Cert. MDT, vysvetľuje:

„ Cvičenie s vysokou mierou fyzickej aktivity predstavuje nadmerný tlak  na svaly panvového dna, ktoré sú extrémne napínané a následne dochádza k ich oslabeniu. Zvyšuje sa riziko vzniku úniku moču. V rámci výskumu sme mierne ťažkosti s únikom moču  zaznamenali u 72 (14,3%) športovkýň z celkového počtu 503 športovkýň,  s priemerným vekom 21,14 roka.  Každá 7. športovkyňa v sledovanom súbore udala ťažkosti s únikom moču počas vykonávania vysokej  intenzity športovej aktivity. Športovkyne tiež nie sú informované, že existuje vzťah medzi zvýšenou fyzickou aktivitou a únikom moču.“

Pozor na silové cvičenia a skoky

Dr. Hagovská a spolupracovníci tiež zistili, že športovkyne, s odmeranou vysokou intenzitou fyzickej námahy majú až 2,5 násobne väčšiu šancu dostať inkontinenciu moču, v porovnaní s nešportovkyňami.

Je dokázané, že intenzívna fyzická aktivita vykonávaná 3-krát do týždňa po dobu jedného roka u bezdetných žien je porovnateľná so záťažou počas tehotenstva a pôrodu. K rizikovým športom patria také, ktoré obsahujú skoky, napr. na trampolíne, alebo silové cvičenia – napr. fitness, cross-fit a pod.  

Vyššie percento inkontinencie je u atlétok, basketbalistiek a volejbalistiek. Ženy, ktoré vykonávajú tréning s vysokou intenzitou fyzickej aktivity, by mali po každej hodine tréningu uskutočniť  5 – 10 sťahov panvového dna, aby maximálne a rýchlo stiahli  svaly panvového dna počas výskokov.

„Kľúčom je robiť cvičenie správne. Až 30 % žien robí kontrakcie nesprávne. Následkom môže byť žiadny efekt cvičenia alebo zhoršenie príznakov. V prípade pochybností vyhľadajte odbornú  pomoc  špecializovaného fyzioterapeuta,“ odporúča  Dr. Hagovská.

Cvičte kegelove cviky správne:

Cvik 1:

Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v bedrovom a kolennom kĺbe na šírku panvy. Horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava leží v rovine, oči máme zavreté.

Cvik: Precítenie – vizualizácia svalov panvového dna.  Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme maximálne svaly panvového dna (akoby sme chceli zastaviť močenie), s výdržou 5 – 10 sekúnd.  Brušné a sedacie svaly sú relaxované. Opakujeme 5 – 10 krát.

Cvik 2:

Poloha: Ľah na bruchu, horné končatiny položené pod čelom, dolné končatiny vystreté v bedrovom a kolennom kĺbe.

Cvik: pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximálnou silou, s výdržou 5- 10 sekúnd. Nasleduje relaxácia 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú uvoľnené. Opakujeme 5 – 10 krát.

Cvik 3:

Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny  vystreté na šírku panvy, horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava v rovine.

Cvik 1: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s výdržou 5 – 10 sekúnd. Sedacie a brušné svaly sú uvoľnené. Relaxácia po každej kontrakcií svalov po dobu 10 sekúnd. Opakovanie cviku 10 – 15 krát.

Cvik 2: poloha rovnaká ako cvik 1, následne napíname svaly panvového dna rýchlo v jednosekundových intervaloch ( stiahnuť – povoliť).Počet opakovaní 5 – 10 krát, pri voľnom dýchaní.

Cvik 4:

Poloha: kľak na kolenách, opora o vystreté horné končatiny. Hlava v úrovni trupu, pohľad očí  smeruje na podložku.

Cvik: pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s maximálnou výdržou 5 – 10 sekúnd, zároveň dvíhame hornú končatinu a opačnú dolnú končatinu do dĺžky. Relaxácia svalov panvového dna 10 sekúnd. Opakovanie cviku 5 – 10 krát.

Cvik 6:

Poloha: stoj vzpriamený, dolné končatiny prekrížené, horné končatiny voľne vedľa tela.

Cvik: počas nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximalnou silou s výdržou 5 – 10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie svalov na 10 sekúnd. Cvik opakujeme 10 – 15 krát.

Cvik 7:

Poloha: stoj vzpriamený, dolné končatiny na šírku panvy, horné končatiny voľne pri tele.

Cvik 1:  Počas výdychu svaly panvového dna sťahujeme maximálnou silou s výdržou 5 – 10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie svalov na dobu 10 sekúnd. Cvik opakujeme 10 – 15 krát.

Cvik 2 : poloha rovnaká ako pri cviku 1, následne napíname svaly panvového dna rýchlo, v jednosekundových intervaloch ( stiahnuť – povoliť),pri voľnom dýchaní. Opakujeme 5 – 10 krát.

Počúvajme signály svojho tela

Inkontinencia sa môže vyskytnúť u všetkých vekových kategórií a nepodceňujme ju. „So svojim telom žijeme od narodenia a poznáme ho lepšie, ako ktokoľvek iný. Počúvajme jeho signály. Únik moču je jedným z nich. Hovorí nám, že máme oslabené svaly panvového dna alebo zápal močových ciest. Lekár nám môže poradiť, pomôcť. Je potrebné si uvedomiť, že iba vďaka našej aktivite, správnej diéte a vhodnému cvičeniu, vieme únik moču vyriešiť. Veci sú v našich rukách,“

vyzdvihuje posolstvo predsdníčka združenia InkoFórum M. Laščeková.

K dispozícii je  DVD s cvikmi zameranými na precvičovanie panvového dna, ktoré si môžete vyžiadať zdarma na  www.moliklub.sk .