Budím sa skoro a už neviem zaspať

Už niekoľko týždňov sa budím v čase 4:15 – 5:30 a obvykle už nezaspím, čo so sebou nesie všetky známky únavy a spánkového deficitu.

Okrem toho, že som si musela „upratať“ sama seba, snažiť sa postupne eliminovať stres a prácu (lebo si prečítate na prvom mieste, že za rôzne problémy so spánkom môže stres a zlá spánková hygiena… len čo potom s tým?), pozrela som sa aj na isté fakty okolo spánku.

Kto riadi náš spánok?

Na to, ako dobre sa vyspíme a ako sa po spánku cítime oddýchnutí či unavení, má vplyv viacej faktorov: 

• Fyzicky stav
• Psychický stav
• Prostredie, v ktorom spíme
• Podložka, na ktoré spíme

Akýmsi šéfom celého spánku je hormón melatonín. Ten produkuje epifýza a je zodpovedný za celý spánkový cyklus.

Cez deň (keď je svetlo) je jeho produkcia najnižšia. Zo zapadajúcim slnkom sa jeho produkcia zvyšuje, pričom najvyššie hodnoty dosahuje medzi 21:00 až 03:00. Potom opäť začína v našom tele melatonín klesať a s východom slnka klesne jeho hodnota v krvi  na minimum.

Na kvalitný spánok potrebujeme tmu

Ak si chceme zabezpečiť dobrý a kvalitný spánok, mal by sme mať na pamäti fakt, že melatonín je veľmi citlivý na svetlo.

Pokiaľ nám záleží na tom, aby sme produkciu tohto hormónu prirodzene zvýšili a uľahčili si tak zaspávanie i podporili kvalitu spánku, bolo by vhodné dodržiavať tieto odporúčania:

miestnosť, kde budete spať, absolútne zatemniť – stiahnuť žalúzie, rolety, prípadne zatiahnuť závesy. Hoci len malý prienik svetla môže narušiť prirodzenú produkciu melatonínu.

aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbať intenzívnemu umelému svetlu, 

v miestnosti, kde spíte, by ste nemali mať zapnuté také zariadenia, ako mobil, tablet, televízor, počítač…,

ak v noci potrebujete ísť na WC, najlepšie je, ak vôbec nezasvietite svetlo. Ak, tak len tlmené. Ak v noci zasvietite veľké svetlo, melatonín bude pravdepodobne zmätený, jeho produkcia sa zastaví a vy môžete mať veľký problém znova zaspať.

použite očnú masku. 

Čo iné, okrem tmy, môže podporiť kvalitu nášho spánku

Pravidelnosť:  vstávajte a choďte spať približne v tú istú hodinu. Vaše telo si už po niekoľkých dňoch zvykne na pravidelný režim a spánok môže byť o to intenzívnejší.

Nejedzte pred spánkom: časový odstup od posledného jedla by mal byť aspoň 3 hodiny. Ak sa najete tesne pred spánkom, telo bude potrebovať energiu na trávenie a nie na regeneráciu vášho tela.

Pred spánkom žiadne cukry:  príjem cukrov v jedle vedie k zvýšeniu krvného cukru, čo môže narušiť proces zaspávania a zhoršiť celkovú kvalitu spánku. Vaše telo sa bude proti cukru brániť vylúčením inzulínu, ktorého úlohou je cukor z krvi upratať. Ide o zložitý mechanizmus, ktorý telo počas spánku značne zaťažuje. Preto minimálne 2 – 3 hodiny pred spánkom nekonzumujte žiadne sacharidy (vrátane ovocia). Ak vás prepadne hlad, dajte si oriešky alebo jogurt.

Primeraná teplota v miestnosti, kde spíte: by mala byť  17 °C až 21 °C. Nižšia teplota signalizuje telu, že je čas spánku.

Nepite kofeínové nápoje: a to aspoň 4 hodiny pred spaním. Má povzbudzujúce účinky, pretože blokuje funkciu adenozínu, ktorý vyvoláva pocit ospalosti v mozgu.

Nemali by ste piť alkohol:  ak si dáte pred spaním nejaký drink, zaspíte rýchlejšie kvôli hladine cukru v krvi, avšak miesto regenerácie buniek bude telo škodlivú látku odbúravať. Spôsobí to pravdepodobne  plytký spánok.

Zacvičte si: ak si doprajete pohyb, pomôže vám to ku kvalitnejšiemu spánku viac, než lieky.Výskum ukázala, že telesná aktivita cez deň skracuje čas zaspávania cca o 12 minút a celkovo sa predlžuje doba spánku až o 40 minút.

Relaxujte pred spaním: relaxačný kúpeľ či sprcha urobia divy. Tlmené svetlo, či relaxačná hudba účinok vody ešte podporia. Pridať si môžete i éterické oleje s upokojujúcim účinkom. 

	Mohlo by vás zaujímať: Čo odborníci píšu o úzkosti.

Pred spaním nepozerajte TV: ideálne ho v spálni vôbec nemať. TV je silný mozgový stimulant, ktorý znižuje produkciu melatonínu – vďaka intenzívne blikajúcej obrazovke.

Pred spaním nepracujte: dajte vášmu mozgu šancu, aby vypol, aby skrátka robil NIČ a regeneroval. Keď pôjdete skôr spať, môžete ráno skôr vstať a prácu dokončiť.

Nuž, neviem ako vy. Ale ja osobne mám zásah akurát v tom, že chodím spať pravidelne pred polnocou … v ostatnom mám značné rezervy, takže napriek tomu, že nie je Nový rok, chcelo by to nejaké predsavzatie?

S použitím: solen.sk, sleeplikethedead.com