Cviky na posilnenie panvového dna

Inkontinencia alebo samovoľný únik moču nie je len problém malých detí alebo starších ľudí. Niektoré zdroje uvádzajú, že až takmer 40% žien má problém s inkontinenciou, pričom najčastejšie postihuje ženy nad 45 rokov.

Inkontinenciou trpí aj asi 30% tehotných žien, a to najmä ku koncu tehotenstva, kedy je bábätko už veľké a tlačí na ostatné orgány, ktorým sa potom ťažšie pracuje. Hoci sa nejaký čas po pôrode zvykne vrátiť všetko do „normálu,“ nemusí to tak byť vždy. Závisí to aj od stavu a kondície panvového dna. 

Na podporu a posilnenie panvového dna sa využívajú napríklad Kegelove cviky, ktoré môžu výrazne pomôcť pri tzv. stresovej inkontinencii.

Inkontinencia je samovoľný a vôľou neovplyvniteľný únik moču, ktorý môže mať na svedomí niekoľko faktorov, najmä:

• pokles močovej rúry (často spojený aj s poklesom rodidiel po pôrode),
• nedostatok hormónov po prechode,
• ťažká fyzická práca,
• opakované infekcie močových ciest.

Inkontinencia, v závislosti od stupňa/štádia, sa dá riešiť formou cvičení, elektroliečby alebo chirurgickej liečby.

Pri ľahších typoch inkontinencie, ktoré má za následok zväčša pokles panvového dna, sa dá veľa urobiť cvičením.

Pokiaľ nebude fungovať svalstvo v tejto časti tela správne, hrozí nielen inkontinencia, ale aj bolestivé stavy. Preto je treba cvičiť, aby si svaly robili svoju úlohu podporného aparátu dobre: držia močovú trubicu v správnom postavení a tým zabraňujú úniku moču.

Ktoré faktory môžu ovplyvňovať alebo spôsobovať inkontinenciu?

Kegelove cviky

Autorom Kegelových cvikov na posilnenie panvového dna je gynekológ Arnold Kegel, ktorý sa ešte v 20.-tych rokoch 19. storočia zameral na význam aktivity svalov panvového dna a vypracoval systém cvičenia na posilnenie týchto svalov (vo svojej dobe sa cvičenie využívalo na podporu svalstva po pôrode).

V súčasnosti sa cvičenie odporúča ako prevencia ochabnutia svalov panvového dna a malo by sa stať súčasťou života každej ženy.

Svalstvo, ktoré za týmto účelom označil dr. Kegel, sa nazýva rôzne: panvové svalstvo, lonovo-kostrčové svalstvo, ale je to tá istá skupina svalov a tkanív, ktoré udržujú orgány brušnej dutiny. U žien sú rozmiestnené medzi lonovou a kostrčovou kosťou, obklopujú ústie močovej trubice, pošvy a konečníka. 

Kde sú svaly panvového dna

Panvové dno lokalizujete tak, že pri močení sa budete snažiť zadržať prúd moču a znova ho necháte pomaly plynúť.

Keď „spoznáte” svoje svaly panvového dna, môžete cvičenie robiť v stoji, v sede, v akejkoľvek dennej situácii – na nudnej porade, pri ceste v MHD …

Na lepšiu lokalizáciu tých správnych svalov vám môže pomôcť tiež toto:

• stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč,
• pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore,
• žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) nesmiete mať zatiahnuté.

Ako cvičiť Kegelove cviky

• Zaťahujte svaly pomaly, ako najpevnejšie môžete, pritom nechajte voľné ostatné partie. Opakujte desaťkrát.
• Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd.
• Cviky opakujte trikrát denne.
• Intenzívne cvičenie – stiahnite svaly na osem sekúnd.  Na konci cviku ešte raz  opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Iné cvičenia na posilnenie svalov panvového dna

Na posilnenie svalov panvového dna nájdete v rôznych zdrojoch viacej modelov. Inkofórum uvádza napr. tieto:

Stoj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku. Výdrž. Späť do základného postoja. Opakovanie druhou nohou.

Stoj, nohy prekrížené. Predkláňame sa a pokúšame sa dlaňami dotknúť zeme. Predkláňame sa pomaly, stavec po stavci. A pomaly sa vraciame do základnej polohy.

 Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoček.

Kľaknime si. Ruky dáme na podložku. Ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol. Hlava je v predĺžení tela. Prepneme jednu končatinu, necháme ju natiahnutú a mierne kmitáme.

Ďalším možným cvičením je napr.:

• technika Pelvicore, podľa nórskej fyzioterapeutky Kari Bo.
• cvičenie podľa Mojžišovej

Pre zaujímavosť

Napriek tomu, že si myslíme, že poctivé cvičenie dokáže priniesť najviac osohu, pre zaujímavosť – exituje celkom pekná sada pomôcok, ktoré – najmä zahraničné stránky uvádzajú – na cvičenie svalov panvového dna. Niektoré z nich sa dajú dostať aj na Slovensku, alebo objednať z blízkeho zahraničia.

Keď sa vám chce, študujte na týchto stránkach: seekwellness, pelvicfloorexercise alebo stressnomore.

Keď cvičenie nestačí

Mnohé ženy, ktoré trpia inkontinenciou, používajú špeciálne vložky alebo plienkové nohavičky určené na tento typ problému. Ich význam spočíva v odstránení zápachu unikajúceho moču a zabránení prenikaniu moču k spodnej bielizni, nie však v samotnej liečbe inkontinencie.

Vložky sú však len dočasným riešením do vyhľadania odbornej pomoci v špecializovanom centre, kde pacientkam odborníci navrhnú konkrétny spôsob liečby podľa typu, stupňa inkontinencie a ich individuálnych požiadaviek.

Chirurgická liečba inkontinencie

Trvalé a spoľahlivé riešenie inkontinencie predstavuje chirurgická liečba, ktorá sa odporúča ženám pri stresovej a zmiešanej forme inkontinencie. Chirurgický zákrok sa vykonáva v celkovej anestézii a trvá obvykle 15 minút.

Zotavovanie po zákroku býva vo väčšine prípadov bez ťažkostí a trvá v priemere 3 – 4 dni, pričom je pacientkam odporúčané vyhýbať sa náročným fyzickým aktivitám, vrátane dvíhania ťažkých predmetov.